¿ES EL MAGNESIO UNA PANACEA?


¿ES EL MAGNESIO UNA PANACEA?

El magnesio, es sin duda alguna, uno de los minerales de los que más se habla sobre sus beneficios potenciales y uno de los minerales más estudiado. ¿sirve el magnesio para tantas cosas como parece? ¿ingerimos suficiente magnesio en nuestra alimentación?

Son muchas las preguntas, pero a su vez, muchas las respuestas que encontramos en los últimos trabajos dedicados a este mineral tan imprescindible para nuestra salud.

El magnesio en nuestro organismo

El magnesio es el cuarto elemento más abundante en el cuerpo humano, siendo el primero el calcio, el segundo el potasio y el tercero el sodio. Cuando nacemos tenemos unos 760mg de magnesio que se incrementan a 5g alrededor de los 4-5 meses de vida. En la edad adulta, la cantidad corporal todavía varía entre 20 y 28 gramos y el 99% se encuentra en el espacio intracelular, principalmente almacenado en los huesos, donde junto con el calcio y el fósforo, participa en la constitución del esqueleto, pero también en los músculos, tejidos blandos y órganos. Sin embargo, solo el 1-2% está presente en la sangre y en los líquidos extracelulares. A nivel sérico niveles menores de 1,7 a 1,8 mg/dl se consideran como hipomagnesia y, aunque no son un reflejo fiel del magnesio intracelular, sí son un reflejo indirecto de que el organismo no tiene la cantidad suficiente de este mineral y eso puede tener consecuencias. El contenido de magnesio corporal se regula fisiológicamente a través de tres mecanismos principales: absorción intestinal, reabsorción/excreción renal e intercambio de la reserva corporal de magnesio en los huesos. En condiciones normales los niveles de magnesio están regulados por la absorción y la excreción y sólo en caso estrictamente necesario nuestro organismo moviliza el magnesio óseo.

Este importante mineral está implicado en aproximadamente en el 80% de las reacciones metabólicas y bioquímicas que conocemos, con lo que no es de extrañar que sea tan influyente en nuestra salud. Algunas funciones del magnesio son, por ejemplo, el desarrollo óseo, la función neuromuscular, las regulación del sistema cardiovascular, el almacenamiento y transferencia de energía, el metabolismo de la glucosa, las grasas y las proteínas, la estabilidad del ADN y del ARN y la proliferación celular. Se conocen 600 enzimas que tienen al magnesio como cofactor y otros doscientos que lo necesitan como activador.

Datos recientes sobre la importancia del magnesio en determinadas circunstancias

El magnesio juega un papel decisivo a muchos niveles y es un importante protector del sistema cardiovascular, influye en el metabolismo del miocardio y en su protección, regula la homeostasis del calcio y la vasodilatación dependiente del endotelio. Y, además, actúa como agente antihipertensivo, antiarrítmico, antiinflamatorio y anticoagulante. En una reciente revisión sistemática se ha concluido que el magnesio oral (240 mg/ al día) reduce de forma segura la presión arterial, especialmente en pacientes hipertensos no bien controlados con medicamentos antihipertensivos. También se ha observado que se necesitan más de 600mg/día de magnesio para reducir de forma segura la presión arterial en hipertensos que no están tratados, aunque este efecto es más pronunciado en la presión diastólica que en la sistólica se considera una forma segura de mejorar la tensión arterial mejorando también otros factores de riesgo cardiovascular sin los efectos secundarios que tiene los fármacos antihipertensivos.

El magnesio juega un papel imprescindible en el sistema nervioso. Una de las principales funciones neurológicas del magnesio se debe a su interacción con el receptor de N-metil-D-aspartato. Estos receptores se activan tras la unión del glutamato y median la entrada de iones calcio y sodio y la salida de iones potasio en las neuronas. El glutamato es el principal neurotransmisor excitador del cerebro y un funcionamiento anormal en este sentido está implicado en muchos trastornos neurológicos y psiquiátricos como la migraña, el dolor crónico, la epilepsia, el Alzheimer, el Parkinson, la depresión y la ansiedad. Además, e magnesio en el sistema nervioso también tiene un papel en la regulación de la liberación de neuropéptidos y en la reducción del estrés oxidativo, contribuyendo al mantenimiento de una función neurológica saludable. los datos que hay en la actualidad apuntan al papel importante del magnesio, tanto en la prevención como en el tratamiento, de enfermedades neurológicas.

También en la regulación del estrés el magnesio tiene un papel importante y seguramente estamos ante un problema de salud tan frecuente como lo es la deficiencia de magnesio en nuestra alimentación. Son muchos los estudios, que han investigado la interacción del magnesio como mediadores clave de la respuesta fisiológica al estrés, y han demostrado que el magnesio juega un papel clave inhibidor en la regulación y neurotransmisión de la respuesta normal al estrés. Además, se ha observado que las personas que padecen estrés psicológico, o síntomas asociados, tienen niveles bajos de este mineral y que la suplementación con unos 300 mg de magnesio al día se mejoran algunos síntomas como el cansancio, la irritabilidad y el sueño. todo ello sugiere que el estrés podría aumentar la pérdida de magnesio, provocando una deficiencia; y, a su vez, la deficiencia e magnesio podría hacernos más susceptibles al estrés, lo que resulta un círculo vicioso que deberíamos evitar.

Dado el rol tan importante del magnesio en tantísimos procesos metabólicos y bioquímicos, incluso hay trabajos que hablan de su potencial como ayuda nutricional en pacientes con COVID-19, especialmente en aquellos que son hipertensos, con diabetes, que tiene problemas renales, cardíacos u otras circunstancias de salud que pueden complicar la evolución de la infección.

El magnesio en nuestra alimentación

El magnesio se encuentra en muchos alimentos, pero son especialmente ricos en este mineral los frutos secos, las semillas, las legumbres y las verduras, especialmente las coles y las de color verde intenso por su alto contenido en clorofila. También el cacao y los cereales integrales son una buena fuente dietética. Por eso el consumo de alimentos de origen vegetal y también del uso habitual de cereales y pan integrales y no refinados es tan importante.

Así, la deficiencia de magnesio puede atribuirse, en parte, a una baja ingesta de estos alimentos en una población que no tiene una alimentación adecuada, pero también a una disminución en el contenido de este mineral en el suelo durante los últimos cien años. De hecho, ya en la década de 1930 se alarmaba sobre este hecho señalando la escasez de magnesio y otros minerales en algunos alimentos y en la actualidad se estima que los vegetales tienen entre un 80-90 % menos de magnesio de lo que tenían hace un siglo. Esta pérdida de contenido de este mineral en los alimentos procesados, que contribuye a que la dieta de la población actual sea pobre en magnesio.

Según, el estudio ANIBES, el 80% de la población española consume menores del 80% de las recomendaciones de ingesta diaria de magnesio, con lo cual queda patente que el problema existe y es muy significativo. La ingesta recomendada para la población española, según el comité Científico de la AECOSAN y la EFSA, es de 300 y 350 mg por día para adultos mujeres y hombres respectivamente. Y, aunque, ante la excreción urinaria de este mineral para evitar la hipomagnesemia, si hay ingestas bajas habitualmente o pérdidas excesivas, debido a diferentes causas como puede ser el uso crónico de algunos fármacos, se puede llegar a una deficiencia de magnesio. los primeros signos de magnesio la deficiencia incluye debilidad, pérdida de apetito, fatiga, náuseas y vómitos. Pero si el problema persiste, se pueden producir contracciones y calambres musculares, entumecimiento, hormigueo, cambios de personalidad, espasmos coronarios, ritmos cardíacos anormales y convulsiones en casos más severos de deficiencia. Finalmente, la deficiencia severa de magnesio puede resultar en hipocalcemia o hipopotasemia debido a una alteración grave de la homeostasis mineral en el organismo.

Suplementación de magnesio

Son muchos los productos a base de magnesio que están en el mercado. Los estudios parecen indicar que los productos a base de magnesio orgánico (aspartato, citrato, lactato, bisglicinato...) han demostrado ser más biodisponibles que aquellos con sales inorgánicas de magnesio (óxido, sulfato, carbonato...). Quizás conviene buscar el producto más adecuado para cada persona, con una dosificación óptima de magnesio que no produzca el único efecto adverso que se puede producir que es cierto efecto 'laxante'. no olvidemos que este efecto se produce cuando no hay una buena absorción del magnesio que se queda en la luz intestinal produciendo una acumulación de agua por efecto osmótico, cosa que favorece el tránsito intestinal. Puede ser que este efecto nos interese en algunas personas, pero si buscamos buena biodisponibilidad está claro que debemos buscar la dosis y la sal de magnesio que no lo produce para garantizar una buena absorción.

En cualquier caso, queda claro que incentivar la ingesta de magnesio y complementar nuestra dieta con este mineral es algo totalmente recomendable y coherente sobre todo en personas que no consiguen tener unos hábitos que promuevan una elevada ingesta de este mineral o para aquellas que tengan factores de riesgo para patologías cardiovasculares, neurológicas u otras asociadas al estrés, como la tensión muscular, el cansancio o las alteraciones del sueño. Algunos producto que podéis encontrara de magnesio y que son de excelentes marcas son: Solgar citrato de magnesio, Aquilea magnesio comprimidos efervescentes, Naturmil magnesio.

Cuanto más conocimiento se genera sobre el magnesio y sus funciones en el organismo, más sabemos que realmente este 'pan-mineral', ampliamente presente en nuestro organismo, no está tan lejos de ser una 'panacea'.


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