VEGETARIANISMO Y CARENCIAS
Dieta vegetarina, vegana y flexivegetariana
Ser vegetariano ya no es una rareza. España está entre los diez países más vegetarianos del mundo con un 10% de los españoles que ya tiene una alimentación principalmente vegetal y un 8% que son vegetarianos.
Pero ¿Cuál es la diferencia entre dieta vegetariana, VEGANA y flexitariana?
El término vegetariano es genérico e incluye varias modalidades de dieta en función de si las personas realmente solo comen alimentos de origen vegetal, dieta vegana, o los combinan con lácteos y/o huevos. y la dieta flexitariana la siguen aquellas personas que también toman pescado azul algún día a la semana o al mes e incluso algunas comen esporádicamente algún producto como la carne. Este último caso es el más habitual y el que más seguidores está sumando últimamente debido a la tendencia de reducir el consumo de carne, ya sea por motivos de salud o por motivo de sostenibilidad medioambiental.
En cualquier caso, todos y cada uno de nosotros , deberíamos tener la oportunidad de comer nutricionalmente de forma adecuada y disfrutando de la que sea nuestra elección. por naturaleza somos animales omnívoros y nuestro sistema digestivo está diseñado para comer diferentes tipos de alimentos, es más, debemos tomar una gran variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. Esto adquiere una mayor importancia cuando la persona limita o debe limitar de su dieta algún grupo de alimentos, como sucede en el caso del vegetarianismo. En la edad adulta debemos aportar nutrientes para mantener nuestra fisiología, salud y bienestar, y en la infancia y la adolescencia, que son etapas clave de crecimiento, desarrollo y consolidación de la salud futura, es muy importante que la alimentación sea un pilar bien sólido. las dietas vegetarianas y veganas bien estructuradas, equilibradas y suplementadas adecuadamente, son opciones saludables tanto en adultos como también en los niños. En cualquier grupo de edad se debe procurar una amplia variedad de todos los grupos de alimentos vegetales, desde las verduras y las frutas, hasta los frutos secos, las semillas, las legumbres, las setas e incluso algunas algas y los cereales integrales, y aportar los suplementos que realmente se necesitan.
Sabemos que en el contexto de dieta vegetariana y vegana pueden producirse algunas carencias, por lo que el uso de la suplementación nutricional es importante para evitarlas. En la actualidad, existe consenso en el hecho de que la dieta vegana puede ser apropiada, en general, para una nutrición adecuada siempre y cuando se utilicen algunos suplementos como, por ejemplo, el de vitamina B12 y otros si se considera necesario. Ese buen uso de suplementos, o mejor dicho, de complementos alimenticios, es un aliado para un buen estado de salud de cualquier vegetariano.
¿En qué complementos alimenticios debemos pensar para las personas vegetarianas?
Se debe suplementar siempre. Ningún vegetal o alimento enriquecido tiene cantidades significativas de vitamina B12 y ni siquiera los productos fermentados que tiene algo más, no aportan una cantidad suficiente. también conviene tener en cuenta que las concentraciones más bajas de hierro en dietas vegetarianas pueden actuar sobre la mucosa gástrica reduciendo la capacidad de absorción de la vitamina B12 a través del factor intrínseco. Además, como el ácido fólico es abundante en la dieta, si no hay una suplementación con vitamina B12, el déficit de esa vitamina puede quedar enmascarado sin manifestación de los síntomas hematológicos detectándose el problema en fases más graves e incluso irreversibles con la aparición de síntomas neurológicos. Por eso las dietas veganas (y vegetarianas) debe suplementarse siempre con esta vitamina. Como es hidrosoluble y se elimina rápidamente, lo más adecuado es tomar un complemento alimenticio a base de cianocobalamina o hidroxicibalamina o metilcobalamina, vía oral.
No siempre hace falta suplementarlo. El hierro de los vegetales se absorbe algo peor que el hierro que proviene de origen animal. Por eso se recomienda que las personas vegetarianas consuman casi el doble de la cantidad diaria recomendada de hierro versus las recomendaciones que se dan para dieta omnívora.
Solo algunas veces hace falta suplementarla. Aunque nuestra principal fuente de este nutriente es la propia producción del organismo gracias a la incidencia de la luz solar en nuestra piel, también hay alimentos que la contienen, pero siempre son alimentos de origen animal como el pescado, el hígado o algunos lácteos. Con lo que, para algunos adultos, y sobre todo en los meses con menos exposición a la luz solar, puede ser necesario tomar un complemento. En este caso, como la vitamina D es liposoluble y se puede acumular en el hígado, las dosis, sean de colecalciferol o de ergocalciferol, se puede ajustar a tomas semanales, quincenales o mensuales, según el caso.
La suplementación puede ser necesaria con ácidos grasos omega 3 de cadena larga. En este caso, aunque la dieta vegetariana de un adulto puede ser correcta en cuanto a contenido global de omega 3 e incluso aportar más que las de algunas personas omnívoras, resulta imposible llegar a dosis diarias recomendadas de los ácidos grasos omega 3 de cadena larga solo con los alimentos. Nuestro cuerpo tiene cierta capacidad de producirlos a partir del ácido graso esencial, el ácido alfa-linoléico, pero es muy reducida y poco efectiva, pues está en competencia con la producción de otras moléculas a partir de las grasas omega 6 que son mucho más abundantes en la dieta. los adultos, en general, deberíamos tomar unos 250 mg de EPA+ DHA al día, y éstos principalmente están presentes en alimentos de origen animal como el pescado azul.
Sus funciones en el sistema nervioso son primordiales, por eso, aunque no sean considerados nutrientes esenciales, son realmente importantes para la salud. por esta razón, en los adultos veganos es interesante aumentar la ingesta de omega 3 de cadena larga a través de suplementos que deben ser de microalgas con el objetivo de mantener una buena salud cognitiva, neurológica y visual.
En el caso del calcio no suele haber ningún problema, ya que su biodisponibilidad es del 50-60% en verduras como el Kale, las coles de Bruselas o el brócoli, mientras que es del 30-35% para la leche de vaca, el queso o el tofu enriquecido. por eso el calcio no es un problema en este tipo de dietas, aunque en las mujeres adultas en época perimenopáusica pueda valorarse individualmente si es necesario un suplemento.
*Foto wikipedia.
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